Jangan Abai! Ini Pengaruh Posisi dan Waktu Tidur Bagi Kesehatan

PARBOABOA, Jakarta - Banyak orang menganggap tidur sebagai aktivitas yang tidak produktif dan hanya membuang waktu. Namun, tidur dalam jumlah yang tepat sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Dalam konteks gaya hidup sehat, pembahasan mengenai pentingnya menjaga pola tidur selalu menjadi topik yang relevan.

Pola tidur yang baik akan mendukung fungsi tubuh yang optimal, membantu mencegah berbagai penyakit seperti stres, diabetes, dan penyakit jantung.

Mengingat pentingnya hal ini, sangatlah penting untuk mengetahui durasi tidur yang ideal bagi setiap individu agar mereka dapat mempertahankan pola tidur yang sehat.

Merilis laman resmi kemenkes, berikut ini adalah rekomendasi durasi tidur yang disesuaikan dengan usia, yang dapat membantu mendapatkan kualitas tidur yang optimal.

a. Usia 0-1 bulan: Bayi berusia dua bulan memerlukan 14-18 jam tidur per hari.

b. Usia 1-18 bulan: Bayi di rentang usia ini membutuhkan 12-14 jam tidur per hari, termasuk tidur siang.

c. Usia 3-6 tahun: Anak-anak yang mendekati usia sekolah memerlukan 11-13 jam tidur, termasuk tidur siang.

d. Usia 6-12 tahun: Anak usia sekolah membutuhkan waktu tidur sekitar 10 jam per hari.

e. Usia 12-18 tahun: Remaja membutuhkan 8-9 jam tidur setiap hari.

f. Usia 18-40 tahun: Dewasa memerlukan 7-8 jam tidur per hari.

g. Usia 60 tahun keatas: Lansia memerlukan kebutuhan tidur cukup 6 jam per hari

Memahami posisi tidur

Masih tentang tidur. Setiap orang memiliki cara dan posisi tidur yang disukai, seperti tidur miring, tengkurap, telentang, atau sering berubah posisi selama tidur.

Namun, ternyata posisi tidur kita lebih dari sekadar kebiasaan, sebab berbagai studi telah mengungkap bahwa cara kita beristirahat selama 7 hingga 8 jam setiap malam memiliki pengaruh signifikan terhadap kesehatan kita.

Para ahli tidur telah mengevaluasi berbagai posisi tidur dan manfaat kesehatan yang terkait dengan masing-masing posisi tersebut.

Tidur Telentang

1. Mengurangi Nyeri Punggung

Tidur dengan posisi telentang, dimana tubuh dan wajah menghadap ke atas, dapat mengurangi rasa sakit di punggung, leher, dan bahu.

Devin Burke, pendiri Sleep Science Academy di Delray Beach, Florida, dan penulis The Sleep Advantage: Optimize Your Night to Win Your Day, menyatakan, Posisi ini membantu menjaga punggung dan leher dalam posisi sejajar.

Untuk meredakan nyeri punggung lebih lanjut, menaruh bantal di bawah lutut dapat sangat membantu.

2. Mengatasi Mata Kering

Sebuah studi kecil tahun 2018 yang dipublikasikan dalam jurnal Cornea menunjukkan bahwa individu yang menderita mata kering cenderung tidur miring atau tengkurap daripada telentang.

Hal ini mungkin karena ketika berbaring telentang, mata tidak menekan bantal, sehingga tidak menekan kelenjar yang menghasilkan air mata alami.

3. Mencegah Keriput

Meskipun lebih berkaitan dengan penampilan, tidur telentang juga dapat mencegah keriput.

Posisi ini memanfaatkan gravitasi untuk menarik kulit ke bawah, sehingga tidak terjadi kerutan atau lipatan yang bisa disebabkan oleh tekanan dari sarung bantal saat tidur miring atau tengkurap.

Tidur Menyamping

1. Memperbaiki Apnea Tidur

Menurut Abhinav Singh, MD, direktur dari the Indiana Sleep Center, tidur menyamping membantu menjaga saluran udara tetap terbuka dan memudahkan pernapasan, yang kontras dengan tidur telentang yang bisa membuat otot tenggorokan atas rileks dan memperburuk kondisi seperti apnea tidur dan mendengkur.

 2. Atasi Masalah Pencernaan dan Mulas

Penelitian terbaru dalam The American Journal of Gastroenterology menemukan bahwa tidur miring ke kiri membantu mengurangi asam lambung lebih efisien dibandingkan posisi lain,termasuk mengurangi nyeri maag.

 3. Mencegah Alzheimer

Meski masih membutuhkan lebih banyak studi, penelitian dari Stony Brook University di New York tahun 2015 menunjukkan bahwa tidur menyamping paling efektif menghilangkan limbah dari otak, yang dapat berkontribusi pada penyakit Alzheimer.

Alzheimer merupakan gangguan degeneratif yang terjadi pada otak, yang menimbulkan penurunan bertahap dalam berbagai aspek seperti ingatan, kemampuan berpikir atau kognitif, kemampuan berbicara.

Tidur Tengkurap dan Perubahan Posisi

Tidur tengkurap bisa mengurangi dengkuran, tetapi posisi ini juga bisa menyebabkan ketegangan pada leher dan punggung.

Untuk mengubah posisi tidur menjadi lebih sehat, Singh menyarankan untuk mengganti sisi tempat tidur atau menggunakan bantal yang lebih empuk bagi yang tidur menyamping, dan yang lebih keras bagi yang tidur terlentang.